درس ۲- حواس‌پرتی و روش‌های مقابله با آن

بسیاری از انسان‌ها از نبود تمرکز هنگام مطالعه رنج می‌برند. عدم تمرکز یکی از شایع‌ترین مشکلات دانش‌آموزان و دانشجویان است.

در این درس به عواملی می‌پردازیم که باعث به وجود آمدن عدم تمرکز می‌شوند.

 

چندکاری (Multitasking)
کسانی که به طور همزمان چند کار انجام می‌دهند، شاید احساس کنند که کارهایشان را سریع‌تر تمام می‌کنند، اما تقریبا همیشه انجام چند کار به طور همزمان از انجام یک کاری در یک زمان بیشتر طول می‌‌کشد.

هنگامی که چند کار را با هم انجام می‌دهید، جابه‌جایی میان کارها باعث هدر رفتن وقت می‌شود. همچنین تمرکزهای پی‌در‌پی و مجدد بر روی چند کار، موجب خستگی مغزتان شده و مشکل را بیشتر می‌کند.

فرض کنید که باید به طور همزمان یک مسئله ریاضی را حل کنید و به طور همزمان به موسیقی گوش دهید و با همسرتان هم صحبت کنید. به طور قطع، مدت زمانی که طول می‌کشد تا این کارها را به طور همزمان پیش ببرید بیشتر از زمانی خواهد بود که می‌توانید به طور جداگانه این کارها را انجام دهید.

 

خستگی
بررسی‌های بسیاری نشان می‌دهد که کم خوابی، نه تنها تمرکز،‌ که حافظه کوتاه مدت و بسیاری دیگر از کارکردهای ذهنی را مختل می‌کند. هنگامی از خواب محروم می‌شوید یا به مقدار کمی می‌خوابید، میزان تمرکز و توجه‌تان افت قابل توجهی پیدا می‌کند.

کار زیاد و عدم استراحت کافی می‌تواند به شدت در میزان توان شما برای تمرکز تاثیر بگذارد.

 

ملالت و کسالت
انجام کارهای ملال‌آور و کسالت بار توانایی شما را برای تمرکز کاهش می‌دهد و شما را به سادگی در معرض حواس‌پرتی قرار می‌دهد.

هنگامی که کاری کسالت‌بار را که به آن علاقه‌ای ندارید را انجام می‌دهید، تقریبا هر چیز دیگری را برای‌تان جذاب‌تر از انجام آن کار می‌کند و شما به طور مداوم به کارهایی که به نظرتان جذاب‌تر هستند فکر می‌کنید.

 

مزاحمت‌های الکترونیک
ورود کامپیوتر، اینترنت و موبایل‌ها به زندگی انسان موجب سرعت بخشیدن به زندگی و آسان شدن بسیاری از کارهای روزمره شده است. ولی مشکلاتی هم همراه خود آورده که عدم تمرکز یکی از شایع ترین آنهاست. اگر به طور مداوم به دنبال چک کردن ایمیل باشید یا هر چند دقیقه یک بار فیس‌بوک و توییتر خود را چک کنید، به سادگی حواس‌تان پرت می‌شود. اگر در حال انجام کاری هستید که نیاز به تمرکز دارد، هر بار که صدایی از گوشی خود می‌شنوید، رشته افکارتان به راحتی از هم گسیخته خواهد شد.

 

عوامل ذهنی حواس‌پرتی
عوامل ذهنی ایجاد کننده حواس‌پرتی افکاری هستند که در ذهن شما جریان دارند و می‌توانند تاثیری قوی بر روی ذهن و افکار شما داشته باشند. ناکامی‌ها یا شادکامی‌هایی که در طول روز یا حتی در طول زندگی خود داشته‌اید می‌تواند به سادگی ذهن شما را مشغول کند و باعث عدم تمرکز شود. نگرانی و دلواپسی در مورد آینده، مشکلات اطرافیان، ترس و بسیاری از افکار پریشان دیگر می‌تواند به سادگی عاملی باشد برای کمک به عدم تمرکز شما بر روی موضوعی خاص.

 

اثرات داروها و مسائل پزشکی
بیماری های زیادی هستند که بر روی قدرت تمرکز شما تاثیر مستقیم می‌گذارند. اختلال تمرکز ممکن است به دلیل بیماری‌هایی مانند اختلال بیش‌فعالی و کم‌توجهی (ADHD)، قطع تنفس حین خواب، افسردگی، کم‌خونی یا بیماری تیروئید باشد.

داروهایی هم که مصرف می‌کنید ممکن است عارضه جانبی داشته باشند و باعث عدم تمرکز شوند. برخی از داروها مانند داروهایی که برای درمان افسردگی، صرع یا عفونت‌های آنفلوآنزا به کار می‌روند،‌ عوارض جانبی زیادی دارند که عدم دقت و تمرکز یکی از این عوارض است.

 

ورود تکنولوژی به زندگی انسان موجب تغییرات زیادی در نحوه تعامل انسان با محیط اطراف شده است. مخصوصا با گسترش اینترنت هر روز حجم زیادی از اطلاعات به مغز وارد می‌شود که احتیاج به پردازش دارد. به همین دلیل خیلی از افراد برای عقب نماندن از علم روز مقدار زمان مطالعه خود را افزایش می‌دهند، اما با این حال به دلیل عدم تمرکز و حواس‌پرتی در هنگام مطالعه نمی‌توانند نتیجه دلخواه خود را بگیرند.

حتما تا به حال برایتان پیش آمده است که مقاله‌ای را چندبار خوانده‌اید ولی به خاطر مشغول بودن ذهنتان متوجه مقاله نشده‌اید و بدون رسیدن به نتیجه مورد نظرتان فقط باعث کاهش یادگیری و خسته شدن مغزتان شده‌اید.

در ادامه ابتدا با دلایل ایجاد حواس‌پرتی آشنا می‌شویم و سپس به راه‌های مقابله با آن می‌پردازیم.

 

حواس‌پرتی چیست؟
می‌توان حواس‌پرتی را اینگونه تعریف کرد: عدم توانایی کنترل و هدایت افکار در جهت خاص را حواس‌پرتی گویند. به عبارت دیگر هر گونه دور شدن از روند مطالعه (و یا کاری که بناست در زمان مشخصی به پایان برسد) به دلیل درگیر شدن فکر با افکار یا تخیلات دیگر را حواس‌پرتی گویند.

برای غلبه بر حواس‌پرتی و تمرکز، اولین کار شناسایی منشا و دلایل ایجاد آن است. مرحله بعد یادگیری مهارت‌ها و روش‌های مربوط به تمرکز است. البته توجه داشته باشید که کسب این مهارت‌ها احتیاح به تمرین و ممارست دارد. گذر زمان و تمرین این امکان را به شما می‌دهد که توانایی کنترل افکار خود را پیدا کنید و تمرکز خود را افزایش دهید.

 

دلایل حواس‌پرتی
عوامل گوناگونی هستند که موجب حواس‌پرتی می‌شوند. با این حال به طور کلی می‌توان حواس‌پرتی را به دو گروه اصلی تقسیم کرد.

- عوامل بیرونی: عوامل بیرونی مانند سر و صدا، گرما یا سرمای هوا، نور شدید و... می‌توانند فرآیند تمرکز را دچار اختلال کرده و باعث حواس‌پرتی شوند.

- عوامل درونی: عوامل درونی به عواملی گفته می‌شود که مربوط به انسان است. این عوامل می‌تواند جسمی یا ذهنی باشد. به عنوان مثال می‌توان از غم و غصه و خیالبافی به عنوان عوامل درونی ذهنی و همچنین از تشنگی و گرسنگی به عنوان عوامل درونی جسمی نام برد.

برای غلبه بر عوامل درونی باید مهارت‌های کنترل فکر خود را گسترش داده و سعی کنید فکر خود را به محدوده مورد نظر خود هدایت کنید.

غلبه بر عوامل بیرونی حواس‌پرتی بسیار ساده‌تر از غلبه بر عوامل درونی است. حتی برخی افراد می‌توانند بدون توجه به عوامل بیرونی بر روی موضوع خاص تمرکز کنند. (مثل کسانی که در اتوبوس و یا مراکز شلوغ به سادگی می‌توانند مطالعه کنند.) ولی معمولا تمرکز در مقابل عوامل درونی مثل نگرانی و ناراحتی دشوار است.

 

چگونه با حواس‌پرتی مقابله کنیم؟
اولین کار برای مقابله با حواس‌پرتی شناسایی عامل و منشا آن است. اگر عامل بیرونی باشد رفع آن آسان است. به طور مثال اگر عامل عدم تمرکز، محل شلوغ، نور کم و یا سرما است، می‌توان هر کدام از این‌ها را تغییر داد تا به عامل بیرونی غلبه کرد.

اما اگر عامل عدم تمرکز، درونی باشد نیاز به کسب مهارت‌های بیشتری است. ابتدا باید عامل درونی به طور دقیق شناسایی شود. آیا علت آن فقدان علاقه به موضوع مطالعه است؟ آیا روش مطالعه ناصحیح است؟ آیا موضوع خاصی باعث نگرانی ما شده است؟

شناخت دقیق عامل، کمک خواهد کرد که بتوانیم راحت‌تر برای حل آن چاره‌اندیشی کنیم.

روش‌های مقابله با حواس‌پرتی به شرح زیر است:

۱- اختصاص دادن زمانی برای فکر کردن به نگرانی‌ها
زمان معینى را در طول روز، براى فکر کردن درباره موضوعات مختلفی که ممکن است ذهن شما را مشغول کند اختصاص دهید. همانطور که  نظم و انضباط در فعالیت‌های روزانه بسیار ارزشمند و مفید است، این نظم را باید در اندیشه‌تان نیز حاکم کنید.

اگر افکار مزاحم و پریشان در زمانی به سراغ‌تان آمد که نباید بیاید  و باعث حواس‌پرتی و عدم تمرکز شما شود، می‌توانید به خود تلقین کنید که زمان اندیشیدن درباره این افکار، فلان ساعت خاص و مشخص است. پس همانطور که براى هر کار و فعالیتى زمان مشخصی در نظر گرفته‌اید، برای تفکرات و نگرانی‌هایتان درباره آینده و همچنین فکر کردن به گذشته، زمانی را مشخص کنید و اجازه‌ ندهید که این افکار زمان حال شما را قربانی کند.

۲- علاقه داشتن به موضوع مطالعه
این نکته بسیار مهم است که شما به موضوع مطالعه (یا کاری که انجام می‌دهید) علاقه‌مند باشید. حتی اگر نسبت به موضوع مطالعه علاقه ندارید (مثلا یک موضوع درسی) سعی کنید نسبت به آن موضوع علاقه پیدا کنید. علاقه به موضوع می‌تواند میل به فراگیری را در شما افزایش داده و باعث شود تمرکز بیشتری داشته باشید. به خودتان تلقین کنید که به موضوع مورد مطالعه علاقه دارید. سعی کنید ارتباطی بین زندگی خود و موضوع در حال مطالعه پیدا کنید تا علاقه‌یتان برای ادامه بیشتر شود. مطمئن باشید هر چه جلوتر بروید اشتیاق بیشتری برای فراگیری پیدا خواهید کرد و تمرکز راحت‌تر انجام خواهد شد.

۳- برنامه ریزی و انگیزه
برنامه ریزی دقیق و داشتن انگیزه یکی دیگر از راه‌های بالا بردن تمرکز هنگام مطالعه است.

در ابتدا و قبل از هر کاری، براى تمام فعالیت‏‌هاى درسى و غیردرسى، برنامه‌ریزی کنید. اوقات شبانه‌روز را در یک جدول زمان‏‌بندى شده نوشته و براى هر کارى، زمان خاص و مدت زمان معین مشخص کنید. بکوشید تا حد امکان برنامه خود را اجرا کنید تا بتوانید به ذهن خود نظم بدهید.

علاقه به موضوع در حال مظالعه و برنامه ریزی دقیق می‌تواند موجب افزایش انگیزه شما بشود. هدف‌های کوچک برای خود تعریف کنید تا انگیزه خود را بالا ببرید. انگیزه بالا می‌تواند بسیاری از مشکلات شما در زمینه حواس‌پرتی را رفع کند.

۴- یادداشت کردن عوامل حواس‌پرتی
همیشه یک دفترچه یادداشت بر روی میز مطالعه خود قرار دهید و اگر چیزی ذهن شما را در هنگام مطالعه مشغول کرد آن را یادداشت کنید. به طور مثال اگر در مورد مشکل مالی خود فکر می‌کنید یا اینکه نگران سلامتی کسی هستید، همه آنها را یادداشت کنید. به خود تلقین کنید که پس از اتمام مطالعه و در فرصت دیگر به این مسائل خواهید پرداخت. این کار باعث می‌شود از نگرانی شما در این مسائل کاسته شود و با خیال راحت‌تری به مطالعه بپردازید.

۵- دور کردن تفکرات منفی و تلاش برای جذب افکار مثبت
در نظر داشتن این نکته ضروری است تا زمانی که شما به افکار منفی بها می‌دهید، ممکن است در دام حواس‌پرتی بیافتید! پیش از شروع مطالعه از گفتن واژه‌هایی همچون: نمی‌خواهم، نمی‌دانم، نمی‌توانم و... بپرهیزید. ترس، بدگمانی و بی‌ارادگی را از ذهن خود دور کنید.

هرگز به خود اجازه ندهید که هیجان‌ها و تفکرات منفی، شما را در خود غرق کند و تمرکز حواس را در شما مختل کند. پیوسته با خود تکرار کنید که قادر به انجام کاری که می‌خواهید انجام دهید (مطالعه، نوشتن، کار کردن و ...) هستید و به بهترین نحو از پس آن بر می‌آیید. سعی کنید تفکر مثبت را مدام در خود پرورش دهید. کسی که اعتماد به نفس خود را افزایش دهد، احساس شعف و شادی را در خود احساس می‌کند و در حالت شادمانی نیز تمرکز حواس بهتر خواهد بود.